vet verliezen

Vet verliezen, waar begin ik?

Wanneer mensen gewicht willen verliezen, willen ze vaak het getal op de weegschaal zien dalen. Begrijpelijk en dat ga je ook bereiken! Maar het soort gewicht dat je verliest, is meestal belangrijker dan dat het getal op de weegschaal daalt. Het soort gewicht dat je wilt verliezen is namelijk je vetmassa. Hoe start je met vet verliezen? Dat lees je in deze blog.

Een kcal-tekort

Om gewicht te verliezen, dien je in een calorietekort te zitten. Een kcal-tekort houdt in dat je lichaam minder energie binnenkrijgt dan dat het nodig heeft om op hetzelfde gewicht te blijven. Dit heeft als gevolg dat je geleidelijk aan daalt in lichaamsgewicht.

Wat is een calorie?

Om te starten met vet verliezen is het fijn als je eerst weet wat calorieën zijn. De eenheid calorie staat voor de hoeveelheid energie (warmte) die nodig is om één gram water (op 1 graad Celsius) te verhitten. Het verschil in kcal en calorie, is de hoeveelheid. Kcal betekent voluit kilocalorie en staat gelijk aan 1000 calorieën.

Er zit dus een nog al groot verschil tussen, maar waar we het in de volksmond over calorieën hebben, hebben we het eigenlijk over kilocalorieën. Voor het gemak zullen we daarom de afkorting kcal gebruiken.

Bij hoeveel calorieën val je af?

Misschien heb je wel eens gehoord van het algemene advies dat mannen 2500 kcal nodig hebben en vrouwen 2000 kcal. Dit is om op gewicht te blijven. Als je 0,5 kg vet wil verliezen per week, dan zul je 500 kcal per dag minder binnen moeten krijgen dan je verbrandt. Het betekent dat je als man 2000 kcal mag eten en als vrouw 1500 kcal. Dit zijn algemene adviezen voor de gemiddelde man en vrouw.

Echter zijn we allemaal uniek, en dat betekent dat bovenstaande getallen niet voor iedereen kloppen. Er is een manier om precies uit te rekenen hoeveel kcal jij binnen mag krijgen, als je vet wilt verliezen. Hiervoor raden wij een formule aan, deze formule  vind je hier: Harris Benedict formule .

Wil je gewicht verliezen, of vet verliezen?

Zoals aangegeven in de introductie, zou je doel moeten zijn: vet verliezen. Misschien vraag je je nu af: valt er dan nog meer te verliezen behalve de kleur van mijn haar bij het ouder worden? Dat bespreken we hieronder!

Gewichtsverlies kan komen door:

  • vochtverlies;
  • vet verliezen;
  • spiermassa verliezen.

Of je vet of spiermassa verliest, hangt ervan af hoe actief je bent en of je aan een vorm van krachttraining doet.

Iedereen die start met afvallen zal in het begin te maken krijgen met vochtverlies. Dit hoort erbij, dus wees niet bang. Je bloeddruk zal je dankbaar zijn!

Doe je hierbij ook aan krachttraining? Mooi, dit zal er voor zorgen dat je je spiermassa behoudt, terwijl je vet verliest. In sommige gevallen neemt je spiermassa zelfs toe! Om een goed beeld te krijgen van je vooruitgang raden wij het aan om naast de weegschaal ook de omvang van je buik, armen en benen bij te houden.

Actiepunten voor vet verliezen

Om te beginnen met vet verliezen, raden wij het volgende aan:

1: Doe aan een vorm van krachttraining

Focus daarbij op een goede techniek en het geleidelijk aan sterker worden. Krachttraining zorgt voor het behoud van spiermassa, het kan dan alleen nog maar vet zijn dat je verliest, wanneer je ziet dat de weegschaal naar beneden gaat.

2: Neem je huidige eetgewoontes onder de loep én houd je kcal bij in een calorieënteller-app

Gebruik bijvoorbeeld Myfitnesspall of de Verpoorten Vitality Food app. Vaak eten mensen meer dan dat ze beseffen: dit kan zijn de grootte van de porties die ze nemen, het onbewust snaaien of die 3de cappuccino die qua kcal zeker zal aantikken! Het bijhouden van wat je eet, maakt je er ook bewuster van en kan er al toe leiden dat je sneller voedzamere keuzes maakt. Die lekkere zak paprikachips van 225 gram (1195 kcal) die je tijdens je lievelingsserie op at, zal je namelijk ook moeten noteren.

3: Bereken hoeveel kcal jij nodig hebt om op gewicht te blijven en haal hier 20% van af.

Het aantal kcal dat je nodig hebt om op gewicht te blijven heet ‘kcal-onderhoud’.  20% onder je kcal-behoefte is geen magisch getal, echter is het genoeg om snel resultaat te zien, maar wel op een manier die vol te houden is. De Verpoorten Vitality Food-app berekent dit automatisch voor je. Streef naar ongeveer 0.5-1.5% gewichtsverlies per week.

4: Focus  op je kcal-doel en eet 1.8 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag

Eiwitten zijn de bouwstenen van je lichaam. Voor optimaal herstel en spiergroei, blijkt uit onderzoek dat 1.6–2.0 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht raadzaam is.

5: Kijk waar verbeterpunten in je huidige eetgewoontes liggen om deze voedzamer te maken

Denk er bijvoorbeeld aan om de hoeveelheid groente en fruit wat te verhogen en zo nu en dan een handje nootjes naar keuze te eten voor goede vetten.

6: Heb geduld

Wees consequent en geniet van de reis.  Aan de hand van de data die je opdoet tijdens het traject, kun je aanpassingen maken waar nodig is. Wanneer je 0.5% lichaamsgewicht bent afgevallen, wees daar dan blij mee!

7: Eis niet teveel van jezelf

Het belangrijkste is dat je het op de lange termijn kan volhouden. We hebben liever dat je een paar dingen goed doet, dan dat je alles in één keer perfect wil doen. Hierdoor wordt de alles-of-niets-mentaliteit voorkomen.

Conclusie

Om gewicht te verliezen, dien je hoe dan ook in een kcal-tekort te zitten. Voeg hier krachttraining aan toe, duurzame voedzame eetgewoontes, consequent zijn én geduld hebben, en dan ben jij uitstekend op weg om vet veel vet te verliezen!

Wil jij ervaren hoe het is om fitter, sterker en gezonder te worden en kan je hier wel wat hulp bij gebruiken. Onze trainers staan voor je klaar om je te helpen jouw doelstellingen te behalen!

0 antwoorden

Plaats een Reactie

Meepraten?
Draag gerust bij!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *