Spieren opbouwen: hoe vaak moet ik trainen per week?

Hoe vaak moet jij trainen om vooruit te gaan? Als je spiermassa gaat opbouwen, wil je dat het liefst efficiënt doen. Het aantal trainingen is een bepalende factor als je vooruit wilt gaan. Hoeveel trainingen jij nodig hebt? Dat gaan we je vertellen in deze blog!

Spieren opbouwen: aantal trainingen per week


Spieren opbouwen voor beginners

Je bent een beginner als nog nooit krachttraining hebt gedaan, of een paar maanden getraind hebt. Wanneer je net start met trainen is 2 maal per week je spieren prikkelen voldoende! Je doet dat in totaal 8-12 werksets per spiergroep per week.

Een voorbeeld hiervoor is door 2 maal per week het gehele lichaam te trainen, waarbij je per training 3-4 sets per oefening doet. Hierbij leg je de focus op oefeningen waarmee je de grote spiergroepen traint. Dit wordt in de wandelgangen een fullbody workout genoemd.

Een andere optie kan zijn 4 maal per week trainen, maar dan 2x per week het bovenlichaam en 2x per week het onderlichaam. Afhankelijk van hoeveel tijd je hebt, kan 4 maal per week trainen voor jou een optie zijn!

Sommige oefeningen hebben ook overlap, waardoor je (mocht dit nodig zijn) aan de 12 sets per week komt. Bij een bench press gebruik je naast je grote borstspier ook je triceps (dat zijn die kipfiletjes aan de achterkant van je arm), dus als je bij de ene training 4 sets van een bench press doet en bij de andere training 4 sets van een cable triceps pushdown doet, dan zou je al aan de 8 sets komen voor je triceps.

Aantal trainingen voor gevorderden

Je valt in de categorie ‘gevorderde’ als je 9-12 maanden vooruitgang hebt geboekt met je krachttraining. Het enige verschil tussen beginners en gevorderden is het aantal sets dat iemand nodig heeft om zijn spieren genoeg prikkels te geven voor spiergroei. Voor een gevorderde gaat het richting de 10-20 sets per week.

Om dit te behalen, is het aan te raden om van 2x per week, naar 3x per week te gaan. Zo krijgen je spieren voldoende prikkels. Dit kan tevens weer in een fullbody vorm, maar andere opties zijn o.a.:

  • bovenlichaam 1x per week, onderlichaam 1x per week, & 1 fullbody workout per week.
  • bovenlichaam/onderlichaam 3x per week (waarbij je dus totaal 6x per week zou trainen).

Meer trainen is niet altijd effectiever trainen

Per training per spiergroep, kan je het beste maximaal 8-10 werksets uit te voeren. Wanneer je meer doet is de kans klein dat je dat langer dan 10 werksets volhoudt. Mentaal is dit namelijk heel erg zwaar. Mocht je toch zo’n trainingsbeest zijn, dan kan het té veel zijn om er nog goed van te herstellen en kan je juist achteruit gaan. Meer is niet altijd beter.

Aantal trainingen voor vergevorderden

Een vergevorderde trainer is al ongeveer 3 jaar bezig met het vergroten van zijn/haar spiermassa. Vergevorderden hebben soms wel 20+ sets per week nodig per spiergroep om nog progressie te boeken. Naarmate je gevorderder raakt, moet je steeds meer doen voor minder opbrengst (dit verschijnsel noemen we de verminderde meeropbrengst). Er zal ook nog specifieker gekeken moeten worden naar de belasting op de gewrichten, botten en pezen. Deze hebben namelijk een langere herstelperiode nodig dan de spieren zelf.

Wanneer je als vergevorderde 150kg kan squatten voor sets van 8 herhalingen, dan is het verstandiger om je sets te verspreiden over bijvoorbeeld 3 trainingen in de week in plaats van dit in 2 trainingen te stoppen.
Echter 150kg blijft 150kg en is een flinke belasting op je lichaam. Je banden, pezen en gewrichten hebben langer de tijd nodig om te herstellen, zeker wanneer bepaalde herstelfactoren minder optimaal zijn. Denk hierbij aan een tekort aan slaap en een hoog stressniveau.

Om dan alsnog die 15-20 sets te behalen, kan gekeken worden naar een leg press met minder hoge intensiteit, een leg extension met een hoger aantal herhalingen. Ook kan er gewerkt worden met KAATSU, waarbij er voldoende spierstimulatie kan worden bereikt zonder al te veel gewicht te gebruiken, wat weer prettiger is voor de gewrichten.

Andere factoren die een rol spelen

Hoeveel volume iemand ‘moet’ hanteren, is verschillend per individu. Los van het niveau van het individu, spelen de volgende factoren een belangrijke rol:

  • doelstelling;
  • genetische aanleg;
  • stressniveau;
  • slaapkwaliteit en -kwantiteit;
  • aantal herhalingen tot falen (uitgedrukt in x RIR > Reps in Reserve).

Jouw bezigheden in het dagelijks leven (werk, hobby’s, kinderen etc.) hebben ook een grote invloed op bovenstaande factoren. Daarom geldt: wat optimaal is op papier, is misschien niet optimaal voor jou. Soms is minder optimaal op papier  zelfs vaak een stuk optimaler voor jou.

Spieren opbouwen: minimaal 2x per week trainen

Het aantal trainingen dat je nodig hebt voor het opbouwen van spieren hangt van verschillende factoren af. Focus je op het consequent geleidelijk aan sterker worden (progressie boeken) in de krachtoefeningen voor minimaal 2x per week. Hierbij houd je je herstel goed in de gaten. Heb je je droomfysiek eindelijk gehaald, dan hoef je minder volume (lees: sets) per week te draaien om op niveau te blijven.

0 antwoorden

Plaats een Reactie

Meepraten?
Draag gerust bij!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *