slaap en trainen

Slaap en trainen 101

Als je aan je vitaliteit werkt, wil je graag zo snel mogelijk je doelen halen. Misschien wil jij ook wel een ‘magische pil’ slikken om direct topfit te zijn. Wij zien veel klanten die experimenteren met detoxen, recovery bars, pre-workout pillen/poeders en het ‘beste’ trainingsprogramma. Er is echter 1 ‘magische pil’ die bijna iedereen vergeet in te nemen, dat is namelijk consequent een goede nachtrust!

Waarom goede slaap zo belangrijk is voor jouw doelstellingen en voor jou als persoon, lees je in dit artikel: slaap en trainen 101!

Slapen = herstellen

Slaap is van belang aangezien het ons lichaam herstelt van dagelijkse prikkels, zowel fysiek als psychologisch.

Tijdens het slapen gaat je glymfatisch systeem aan. Dit systeem maakt simpel gezegd je hersenen schoon van afvalstoffen die overdag zijn opgebouwd door het continue verwerken van informatie en het aansturen van je lichaam. Je kan het zien als een schoonmaakploeg die alleen actief is wanneer je slaapt. Bovendien geeft slaap vermoeide spieren de tijd om te helen. Wanneer je niet goed slaapt, zal je merken dat je minder goed herstelt en dat je vitaliteit minder wordt.

Nadelen van een minder goede nachtrust

Van een keertje slecht slapen kan je goed herstellen. De gevolgen van een consequente minder optimale nachtrust laten je goed zien waarom en goede nachtrust zo belangrijk is. Die gevolgen zijn:

  • Gewichtstoename;
  • Concentratieverlies;
  • Minder productief zijn;
  • Slechter herstel van je lichaam;
  • Grotere kans op het verlies van spiermassa tijdens een afslankperiode.

De drie ‘grootste’ nadelen voor mensen die aan hun lichaam werken zal ik hieronder toelichten, namelijk:

  1. Gewichtstoename
  2. Grotere kans op het verlies van spiermassa tijdens een afslankperiode
  3. Slechter herstel van je lichaam

1: Slecht slapen verhoogt risico op overeten

Wanneer je een slaapschuld hebt (oftewel minder uren slaapt dan dat je nodig hebt)  gaat je hongergevoelshormoon (greline) omhoog en je verzadigingshormoon (leptine) omlaag.
Ook al eet je dan boven je caloriebehoefte (waarmee je aankomt in gewicht) kan het aanvoelen alsof je nog niet vol zit en ’te weinig’ hebt gegeten.

Je hebt natuurlijk ook meer tijd om te eten, aangezien je langer wakker bent. Je loopt het risico om te overeten en zwaarder te worden, zonder dat je het idee hebt dat je teveel eet.

2: Kans op verlies van spiermassa

Te weinig slapen zorgt er ook voor dat je lichaam minder goed herstelt. Je bent dan minder belastbaar. Het kan zelfs zijn dat je spiermassa verliest doordat je té veel traint wanneer je een slaaptekort hebt.

Ook als je in een calorietekort zit mét een minder optimale nachtrust, dan is de kans groter dat je spiermassa verliest en niet alleen vetmassa.

Je eindigt dan als het ware met een minder gunstige lichaamssamenstelling  per ratio ( een hoger vetpercentage en minder spiermassa) maar op een lager lichaamsgewicht.
Je hebt dus voor het grootste deel spiermassa verloren in plaats van vet.

3: Je herstelt slechter van je training

Zeker als je krachttraining doet hebben je spieren de tijd nodig om te groeien. Geef je ze die tijd niet en blijf je ze wel zwaar belasten? Dan liggen blessures op de loer! Tijdens slaap neemt de aanmaak van je groeihormoon toe. Dit hormoon zorgt ervoor dat jouw spieren herstellen. Minder slapen, betekent dus minder groei- en hersteltijd voor je spieren.

Slaap kan ook blessures tijdens het trainen voorkomen. Voldoende slaap zorgt ervoor dat je neurologische aansturing optimaal verloopt. Zo ben je op je sterkst en voorkom je kramp of spierscheurtjes.

Hoe zien een goede nachtrust kwaliteit en kwantiteit eruit?

Hoe lang je moet slapen, is o.a. afhankelijk van hoe oud je bent en wat voor werk je doet (fysiek/mentaal zwaar werk zorgt voor een hogere slaapbehoefte). Het gezonde gemiddelde is ongeveer 7-9 uur slaap. Als je na deze tijdsduur uitgerust wakker wordt zonder het zetten van een wekker, dan heb je een goede nachtrust gehad!

Hoe kun je meer en rustiger slapen?

Door een vaste nachtrustroutine kun je je slaap kwaliteit én kwantiteit bevorderen. Een aantal opties die je zou kunnen gebruiken in jouw pre-slaaproutine zijn bijvoorbeeld:

  • Geen cafeïne 8 uur voordat je gaat slapen (denk aan koffie, cola, energydranken etc.);
  • Verminder vochtinname direct voor het slapen gaan;
  • Op een vast tijdstip naar bed gaan en opstaan;
  • Een warme douche nemen voor het slapen gaan;
  • 1-2 uur voor het slapen gaan geen elektronica meer. Leg je mobiel weg en doe de t.v. uit. Een boek lezen kan wel!
  • Houd je slaapkamer zo donker en koel mogelijk, rond de 18.5 graden Celsius is voldoende;
  • Vermijd blauw licht. Installeer bijvoorbeeld een blauwlichtblokker op je mobiel. Ook kan je een speciale blue light blokker bril gebruiken;
  • Schrijf eventuele gedachtes waarmee je in je hoofd zit uit op papier.

Voeding die je slaapkwaliteit verbetert

Voeding kan zeker helpen bij het verbeteren van je slaapkwaliteit. Dit komt door een aantal neurotransmitters die worden geassocieerd met de slaap-waakcyclus.

Voeding kan deze neurotransmitters in het brein beïnvloeden en zo dus ook je slaap. Zo hebben onder andere koolhydraten, tryptofaan, valeriaan en melatonine slaapopwekkende effecten. Hierdoor kunnen ze worden ingezet om de slaapkwantiteit en slaapkwaliteit te verbeteren.

Voeding die de beschikbaarheid van tryptofaan verhoogt, kan de melatonineproductie verhogen en zo de slaap bevorderen. Dit kan je bereiken met een eiwitrijk dieet dat meer tryptofaan bevat dan neutrale aminozuren of door het eten van koolhydraten. Uit onderzoek is tevens gebleken dat eiwitrijke diëten leiden tot het minder frequent wakker worden gedurende de nacht.

Voedingsrijk aan tryptofaan zijn o.a.:

  • Eieren;
  • Vis en schaaldieren, zoals tonijn en garnaal;
  • Vlees, zoals rundvlees, kalfsvlees, eland en rendier;
  • Zuivelproducten.

Plantaardige bronnen rijk aan tryptofaan zijn:

  • Zeewier;
  • Spinazie;
  • Kidneybonen;
  • Zaden zoals sesamzaad, zonnebloem- en pompoenpitten.

Persoonlijk heb ik ook goede ervaring met eten van een banaan voor het slapen gaan. Een banaan bevat minder tryptofaan dan bovenstaande producten, het bevat wel magnesium en natuurlijke koolhydraten, wat ook de beschikbaarheid van tryptofaan kan verhogen.

Een voorbeeldmaaltijd voor beter slapen:

* een bak magere kwark (eiwitrijk) met banaan (tryptofaan, magnesium en koolhydraten) en pompoenpitten (tryptofaanrijk)

Een maaltijd direct voor het slapen gaan nuttigen, kan zorgen voor een vol gevoel waardoor je minder makkelijk inslaapt. Zeker als je wilt slapen na het trainen, kan honger je wakker houden. Dit verschilt wel per persoon, dus ik raad aan om uiterlijk 1-1,5 uur voor het slapen gaan iets te eten.

Supplementen die je nachtrust verbeteren

Supplementen kunnen bijdragen aan een verbetering van je nachtrust. Dit betekent echter niet dat je de oorzaak/oorzaken van een minder goede nachtrustroutine moet negeren. Een aantal supplementen die kunnen bijdragen, zijn:

Supplement Waarvoor? Wanneer nemen? Hoeveel?
Magnesium
(magnesiumcitraat)
Ontspannen van je spieren. 30 – 120 minuten voor slapen gaan 310 mg voor vrouwen
420 mg voor mannen
Melatonine Helpt bij het in slaap vallen. 30 – 120 minuten voor slapen gaan 500 mcg – 3-5mg
Valeriaan Help bij het in slaap vallen. 60 minuten voor slapen gaan 300 – 450 mg zowel mannen als vrouwen

Mocht je supplementen willen proberen, begin dan met de laagste dosering van 1 supplement en neem het 30-60 minuten voor het slapen gaan in.

Afhankelijk van hoe je erop reageert (in combinatie met optimaliseren van je pre-bed gewoontes) kan je de dosering bijstellen. Je kan dit natuurlijk overleggen met je coach van Verpoorten Vitality.

Vermijd slaapstress!

Een poging tot overoptimalisatie van je slaapgewoontes kan averechts werken. Als je té obsessief/gestresst bent over het feit dat je geen 8 uur slaap te pakken hebt gekregen of er in je hoofd teveel mee bezig bent, terwijl je in bed ligt, kan het zijn dat dit juist ten koste gaat van je slaapkwaliteit. Dat is natuurlijk niet de bedoeling. Als je teveel met je slaap bezig bent, bespreek dit dan met je coach of je huisarts.

Slaap en trainen: conclusie

Zoals je hebt gelezen is slaap ontzettend belangrijk voor je herstel na een training en je algehele functioneren. Slaap zorgt er voor dat je herstelt van alle dagelijkse fysieke en mentale prikkels. Hiervoor heb je gemiddeld tussen de 7 en 9 uur slaap nodig. Een slaaproutine opbouwen kan je helpen bij het inslapen. Daarnaast kan je voeding tot je nemen die je slaperiger maakt. Naast je routine en voeding zijn er ook supplementen die je helpen bij het inslapen.

Vind je na het lezen van dit artikel dat je slaap wel een boost kan gebruiken, voer dan stapsgewijs de tips door en probeer vanuit een ontspannen mindset meer uit je nachtroutine te halen.

Slaap lekker!

Wil je meer weten over slaap gerelateerde onderwerpen zoals snoozen en powernaps? Over beide onderwerpen kun je lezen door te klikken op onderstaande links: