Hoe combineer ik wedstrijdsport met krachttraining?

Een sterk en stevig lichaam  kan harder, sneller of langer presteren. Maar niet elke soort krachttraining is goed voor iedere sport. Combineer je wedstrijdsport met krachttraining? Houd daar dan rekening mee.

Welk beweegpatroon zit er in jouw sport?

Verschillende sporten vragen om verschillende beweegpatronen. Wielrennen is een duidelijk voorbeeld van 1 hele specifieke beweging: je trappers ronddraaien met je benen. Ga je roeien? Dan maak je een hele set aan bewegingen, met je benen, rug en armen. Het is de truc om krachttraining te doen die aansluit bij de sport die je doet.

Twee manieren om te trainen

Wanneer je weet welk beweegpatroon belangrijk is in jouw sport, kan je twee dingen doen. Je kunt het beweegpatroon versterken, of je kunt juist andere spiergroepen trainen.

1: Specifieke spiergroepen trainen

Per sport heb je een ander beweegpatroon en dat beweegpatroon kan je versterken of versnellen met krachttraining. Bij volleybal, train je bijvoorbeeld de bovenbenen om hoger te kunnen springen. Van sterkere spieren kan je wel profijt hebben, maar zorg ook dat je die spieren traint in situaties die lijken op de sport die je doet. Let er ook op dat je goed eet als je spieren gaat trainen. Zo verklein je de kans op overbelasting.

2: Trainen om al je spieren sterker te maken

Wanneer je één soort beweging heel vaak uitvoert, is de kans groot dat die spiergroep sterker wordt. Dat is goed voor je sportprestaties, maar niet altijd goed voor jou. Steeds dezelfde spieren belasten kan leiden tot blessures. Daarnaast loop je het risico om andere spiergroepen te verwaarlozen en dat is zonde. Ook die spieren helpen je namelijk bij het sporten.

Fit zijn voor de wedstrijd

Krachttraining is vermoeiend. Neem daarom de tijd om te herstellen van je training, zodat je in de wedstrijd weer fit bent. In iedere sport zijn er intensieve en minder intensieve periodes. Voetbal kent bijvoorbeeld een heel duidelijke seizoensindeling, terwijl een judoka van toernooi naar toernooi gaat. Pas je training daar op aan, niet alleen binnen de week, maar ook binnen het seizoen. Helemaal geen voetbalwedstrijden tijdens de winterstop? Dan is dat het ideale moment om je lichaam sterker te maken zonder dat je spel daaronder lijdt.

Hulp nodig bij het maken van een schema?

Wil je wedstrijdsport met krachttraining combineren? Daar wil ik je graag bij helpen. Van sporten en beter worden in je sport kan je erg genieten, maar dat lukt niet als je de hele tijd moe aan de start verschijnt. Als jij met laat weten welke sport je doet en wanneer je traint, zorg ik voor een trainingsschema dat daar bij past.  Laat je vragen achter in een reactie op dit artikel, of neem contact met me op via het contactformulier. Bellen of appen mag ook: 06-155 454 96.

 

 

Maximafonds kerstrit: ik ben erbij!

Vitaliteit draait om je fit voelen en de dingen kunnen doen die je wilt doen. Helaas heb je dat niet altijd zelf in de hand. Dat heb ik ook ervaren toen ik op jonge leeftijd epilepsie kreeg. Zelf ben ik daar met nog 1 werkend oog goed vanaf gekomen. Daar ben ik heel dankbaar voor. Lees meer

Is snoozen slecht voor je?

Snoozen, je kent het wel. Je wekker gaat, maar je ligt net zo lekker. Op die knop slaan is dan opeens erg verleidelijk. Maar moet je dat wel doen? Of is snoozen slecht voor je? Lees meer

Stoppen met roken, starten met volhouden

We weten allemaal dat roken slecht voor je is en toch blijven velen het doen. ‘Als ik echt wil stoppen met roken dan lukt het me wel’ is wat er vaak geroepen wordt. Maar de verslaving is vaak te sterk om zelf te kunnen stoppen. Lees meer

Werkt mijn sportvoeding ook voor jou?

Ga je met je lichaam aan de slag, dan wordt gezonde voeding belangrijk. Als je daar iets mee doet kom je vanzelf speciale sportvoeding tegen. Welke dingen moet je kopen? Welke laat je staan? Dat hangt af van jouw beweegpatroon.

Wat voor sportvoeding is er?

Er zijn veel verschillende soorten sportvoeding. Shakes die helpen bij je herstel, bars voor betere prestaties, poeders die je spieren laten groeien, noem maar op. Voordat je door de bomen het bos niet meer ziet, de belangrijkste categorieën:

  • Voeding voor extra koolhydraten;
  • Voeding voor extra eiwitten;
  • Voeding met gezonde vetstoffen;
  • Vitaminesupplementen;
  • Prestatiebevorderende supplementen.

Starten met de basis

Voordat je speciale sportvoeding of supplementen gaat proberen, moet je ‘gewone’ eten ook aansluiten bij je beweegpatroon. Een mens heeft bepaalde voedingsstoffen nodig. Doe je veel aan sport, dan heb je meer eiwitten of koolhydraten nodig, afhankelijk van de manier waarop je beweegt. Ik zeg expres niet de manier waarop je sport. Je baseert je voeding op al je beweging, dus ook op het soort werk wat je doet, bijvoorbeeld.

Jaja, Bas, die normale voeding heb ik al goed geregeld

Lekker! Goed bezig. Dan kan je eens gaan nadenken over supplementen en speciaal sportvoer. Hieronder vind je per soort voeding het beweegpatroon dat erbij past:

Voeding met extra koolhydraten

Voorbeelden: energybars, sportdrankjes, sport jelly’s

Geschikt voor of tijdens het sporten, voor duursporters die langere tijd intensief sporten. Ook geschikt om na het sporten weer koolhydraten aan te vullen.

Voeding met extra eiwitten

Voorbeelden: proteïnebars, speciale sportontbijten, weipoeder, sjoapoeder

Neem deze kort na het sporten of voordat je gaat sporten. Je lichaam gebruikt eiwitten voor de spieropbouw en spierherstel.

Voeding met gezonde vetstoffen

Voorbeelden: notenrepen, vetcapsules, visolie.

Vetten? Jazeker. Deze helpen bij het transport van stoffen door je lichaam. Repen met noten kan je beter niet eten net voor of tijdens het sporten, want die liggen zwaar op de maag. Capsules en tabletten neem je bij een maaltijd. Dan worden ze beter opgenomen (en heb je ook iets om die smaak weg te spoelen).

Supplementen

Voorbeelden: vitamine-c tabletjes, vitamine-d capsules,  ijzerpillen, magnesiumpoeder

Voor al deze supplementen heb je een aanbevolen hoeveelheid per dag. Als het je niet lukt om deze stoffen uit je normale eten te halen, kan je supplementen slikken. Deze supplementen bevorderen je sportprestaties waarschijnlijk niet, maar kunnen wel een vangnet zijn als het even niet lukt om gevarieerd te eten.

Prestatiebevorderende supplementen

Voorbeelden: creatine, beta-alanine en cafeïne

Er zijn veel supplementen die je prestatie bevorderen, maar ik houd het hier even op 3 legale voorbeelden. Op creatine kom ik later terug. Cafeïne is de stof in koffie die veel mensen dagelijks gebruiken om alerter te zijn en beter te presteren. Dit kan je dus ook voor sport gebruiken. Beta-alanine is een aminozuur dat vooral door krachtsporters gebruikt wordt. Het vertraagt de melkzuurproductie. Daardoor verzuur je minder snel.

Supplementen die ik gebruik

Zelf ben ik een fanatieke krachtsporter. Ik meet wat ik eet en in de afgelopen jaren heb ik veel soorten voeding en sportvoeding geprobeerd. Er zijn 3 sportsupplementen waar ik echt gebruik van maak en waar ik de voordelen van ervaar.

1: Eiwitshakes (voor extra eiwitten)

Om goed te herstellen na mijn krachttraining voor volleybal, neem ik regelmatig een eiwitshake. Die shake maak ik met weipoeder of anders een poeder op basis van soja. Het poeder gaat in een shake-beker met water of melk. Dan schudden en opdrinken. De eiwitten in de shake neem je in 1,5 uur in je lichaam. Shakes zijn meestal makkelijker weg te krijgen dan een hele bak kwark, direct na de training.

2: Creatine (prestatiebevorderend)

Creatine is een lichaamseigen stof die helpt bij het maken van energie voor je spieren. Hoe werkt dat? kort door de bocht: de energie voor je spieren wordt geleverd door een voorraad adenosinetrifosfaat (ADP). Die voorraad zit in je cellen. Om de voorraad ADP om te zetten in bruikbare energie (ATP) heb je creatine nodig. Hoe meer creatine je in je lichaam hebt, hoe meer energie je kunt vrijmaken. *

Creatine kan je in poedervorm kopen. Ik mix het zelf door mijn kwark, of ik voeg het toe aan mijn eiwitshake.

*Met de chemische verbindingen wil ik je hier niet lastig vallen, maar als je meer wilt weten over creatine kan je dit artikel lezen: Creatine 101, door Bell coaching.

3: Sportgels

Tijdens lange dagen beachvolleybal, moet je blijven eten. Maar bewegen met een volle maag is dan weer niet ideaal. Sportgels zijn ideaal om snelle suikers binnen te krijgen en een hongerklop te voorkomen, zonder een zwaar gevoel. Je ziet ze ook vaak in het wielrennen. Deze makkelijke snacks zijn erg geschikt voor sporters die in het heetst van de strijd nog wel eens vergeten te eten.

Dus, werkt mijn sportvoeding voor jou?

Misschien wel, misschien niet. Dat hangt helemaal af van hoe jij beweegt. Het is ook een kwestie van experimenteren. Dus neem de tijd om te kijken wat voor jou werkt.

Meer weten over sportvoeding?

Ik help je graag met het kiezen van de voeding die jij nodig hebt. Laat je vragen achter in een reactie op dit artikel, of neemt contact met me op via het contactformulier. Bellen of appen mag ook: 06-155 454 96.

Ohja, tips en tricks zijn altijd welkom. Heb jij nog sportvoeding gevonden die echt niet te vreten was? Of juist iets dat heel goed werkte? Deel het hieronder in een reactie: 

Moe? Zo kan je lekker (bij)slapen

Heb je te weinig geslapen? Dan merk je dat. Je hebt minder energie, je concentratie verslapt en je wilskracht neemt af. Dat is slecht nieuws, als je aan je lichaam wilt werken! Nu niet direct naar de slaappillen grijpen, hoor! Lees eerst maar eens de dingen die je zelf kunt doen om (overdag) je slaapschuld af te lossen. Lees meer

Wilskracht trainen, je kan het!

Je hebt twee soorten wilskracht: de kracht om te doen en de kracht om dingen te laten. Wist je dat je die wilskracht ook kunt trainen? Dit doe je, door bewust uit je comfortzone te stappen. Wil je weten hoe je dat moet doen? Lees dan deze blog. Lees meer